„Ich habe keine Zeit für ein täglich­es Gesund­heit­spro­gramm.“ „Ich weiss zwar, was man alles tun kön­nte, aber irgend­wie finde ich nicht den richti­gen Zugang um wirk­lich damit anz­u­fan­gen.“ Aus­sagen wir diese begeg­nen uns regelmäßig: sie zeigen den Wun­sch viel­er Men­schen, sich men­tal und kör­per­lich fit zu hal­ten, offen­baren gle­ichzeit­ig aber auch die Unfähigkeit, selb­st und unverzüglich aktiv zu wer­den. Um die Hürde zum Losle­gen möglichst weit zu senken, haben wir im fol­gen­den die Dai­ly Rewire Rou­tine zusam­mengestellt.

Die Dai­ly Rewire Rou­tine bietet Ihnen nahezu keinen Raum für Gege­nar­gu­mente, da sie zeitlich und inhaltlich leicht in jeden Tagesablauf ein­baubar und ihr Schwierigkeits­grad indi­vidu­ell anpass­bar ist. Die DRR ist ein Basis­pro­gramm, das Ihre men­tale und phys­i­ol­o­gis­che Leis­tungs­fähigkeit verbessert und Ihr Immun­sys­tem stärkt. Je nach Kon­sti­tu­tion wer­den Sie auch abnehmen und Muskeln an sich ent­deck­en, von deren Exis­tenz Sie bis dato keine Ahnung hat­ten. Den opti­males Effekt erzie­len Sie mit der DRR, wenn Sie diese genau nach Plan umset­zen.

Die Dai­ly Rewire Rou­tine beste­ht aus den Bere­ichen:

  • Med­i­ta­tion
  • Atmung
  • Fit­ness- und Muskel­train­ing
  • Käl­te­train­ing und
  • Ernährung & Calo­rie Restric­tion (Inter­mit­tent Fast­ing).

Die DRR nimmt ins­ge­samt 1,5 Stun­den in Anspruch, verteilt auf die früh­mor­gendliche Zeit unmit­tel­bar nach dem Auf­ste­hen und einen kurzen Zeitraum vor dem Ein­schlafen. Soll­ten Sie – anders als oben ver­mutet – doch Argu­mente gegen die Umset­zung einiger Ele­mente find­en, beschränken Sie sich auf das, was Sie leis­ten kön­nen. Der pos­i­tive Effekt wird entsprechend schwäch­er, aber immer­hin vorhan­den sein. Im übri­gen gibt es noch ein ganz anderes, schla­gen­des Argu­ment für die DRR: sie ist kosten­los! Wed­er zahlen Sie einen Monats­beitrag für das Fit­nessstu­dio, noch ein Abon­nement für eine App. Ihr einziges Invest­ment beste­ht in Ihrer Zeit! Also – fack­eln Sie nicht lange und fan­gen Sie an!

1. Über­sicht Dai­ly Rewire Rou­tine DRR – Früh­mor­gens nach dem Auf­ste­hen
6:00 Auf­ste­hen + Mor­gen­hy­giene
6:20 Med­i­ta­tion inkl. Klang­train­ing (20min)
6:45 Yoga Son­nen­gruß (5min)
6:55 Wald­lauf mit 3 HIT Inter­vallen á 30sec (25min)
7:20 Atmungs-Train­ing mit anschließen­den Push-ups (10min)
7:35 Duschen, davon 2min eiskalt

2. Abends vor dem Zubettge­hen
Atmungs-Train­ing (10min)
Klang­train­ing (5min)

3. Nahrungsauf­nahme
Calo­rie Restric­tion / Inter­mit­tent Fast­ing


Erläuterung zur Dai­ly Rewire Rou­tine DRR

Früh­mor­gens nach dem Auf­ste­hen
6:00 Auf­ste­hen + Mor­gen­hy­giene

6:20 Med­i­ta­tion inkl. Klang­train­ing (20min)

Stellen Sie einen Timer auf 20min – dann brauchen Sie sich um die Ein­hal­tung der Zeit nicht zu küm­mern. Sie begin­nen nun mit ein­er Klangübung: sitzen Sie aufrecht, entwed­er auf einem Stuhl (nicht angelehnt) oder auf dem Boden, beispiel­sweise im Yoga/Schneidersitz. Schließen Sie die Augen und sum­men Sie das Wort AUM mit der­sel­ben Länge für jeden Buch­staben, solange bis  Sie keine Luft mehr in der Lunge haben. Wieder­holen Sie dies 22 mal. Hier find­en Sie einen Video-Anleitung. Mit dieser Klangtech­nik stim­men Sie Ihre Kör­perzellen auf ein har­monisch abges­timmtes Ver­hal­ten ein.

Anschließend konzen­tri­eren Sie sich auf Ihren Atem. Zählen Sie ihre Atemzüge. Fühlen Sie Ihren Kör­p­er, wie Ihr Blut durch die Venen läuft und welchen Weg es nimmt. Durch­laufen Sie mehrere Male gedanklich ihren Kör­p­er von der Stirn bis zu den Füßeb und zurück. Machen Sie dies langsam und schenken Sie jedem Kör­perteil Ihre Aufmerk­samkeit. Soll­ten Teile Ihres Kör­pers schmerzen oder ver­let­zt sein, wid­men Sie diesen Teilen beson­ders viel Zeit. Been­den Sie die Med­i­ta­tion, indem Sie die Augen öff­nen, sich Ihrer Umge­bung gewahr wer­den, langsam auf­ste­hen und bewusst die ersten Schritte machen.

6:45 Yoga Son­nen­gruß (5min)

Der Son­nen­gruß dient vornehm­lich dem Wach­w­er­den des gesamten Kör­pers. In  der DRR set­zt der den mit der Klangtech­nik begonnenen Syn­chro­ni­sa­tions-Prozess der Kör­perzellen phys­i­ol­o­gisch fort. Der Son­nen­gruß ist keine spezielle Rewire Tech­nik, daher ver­weisen wir zur Erläuterung auf diese Web­site.

6:55 Wald­lauf mit 3 HIT Inter­vallen á 30sec (25min)

Wenn Sie in der Nähe eines Waldes, Parks oder ein­er Grü­nan­lage wohnen, wählen Sie dies für ihre Laufrunde. Anson­sten suchen Sie sich einen anderen Rundweg mit möglichst wenig Verkehr. Nach etwa 10min leg­en Sie das erste der drei High Inten­si­ty Inter­valle ein: für 30–60sec laufen Sie so schnell Sie kön­nen. Danach laufen Sie im ursprünglichen Tem­po weit­er. Dies wieder­holen Sie noch 2 mal – so dass die Inter­valle in etwa in der zeitlichen Mitte Ihres Laufs liegen. Laufen Sie mit ein­er Herzfre­quenz von 130–150, während Sie beim HIT kurzfristig bis auf 170–180 erhöhen kön­nen.

7:20 Atmungs-Train­ing mit anschließen­den Push-ups (10min)

Leg­en Sie sich auf den Rück­en, möglichst auf einen nicht nachgeben­den Unter­grund (Yoga­mat­te ist hil­fre­ich, aber nicht notwendig). Atmen Sie nun 30–40mal schnell und voll­ständig durch die Nase ein und lassen anschließend die Luft durch den Mund wieder ab. Dabei ist es wichtig, dass Sie schnell und soviel Luft wie möglich einat­men, und dann die Luft nicht raus­pressen, son­dern nur ablassen. Das Luftablassene dauert etwa dop­pelt so lang wie das Einat­men. 

Wenn Ihnen schwindlig wird, kehren Sie zur nor­malen Atmung zurück. Das etwaige Kribbeln in den Fin­gern oder Zehen ist eine nor­male Reak­tion des Kör­pers auf die Atmung – genau­so wie eine Verän­derung der Kör­pertem­per­atur.

Wenn Sie diese Atmung 30–40mal wieder­holt haben, hal­ten Sie die Luft an. Sie kön­nen die Luft anhal­ten, bevor Sie sie ablassen, oder erst ablassen und dann anhal­ten. Auf diesen Unter­schied der Atemtech­nik kom­men wir später zu sprechen. Hal­ten Sie die Luft so lange n, wie Sie kön­nen, min­destens 1 Minute. Wenn Sie meinen, Luft holen zu müssen, tun Sie dies und hal­ten nach einem vollen Atemzug für 15 Sekun­den die Luft an.  Dann lassen Sie die Luft ab. Nun – ohne Pause, starten Sie erneut mit schneller Einat­mung durch die Nase und Luftablassen durch den Mund. Wieder­holen Sie dies 30–40mal. Dann hal­ten Sie Ihren Atem wieder an – solange Sie kön­nen – dieses Mal min­destens 1,5 Minuten. Wenn Sie unbe­d­ingt Luft holen müssen, tun Sie dies und hal­ten nach einem vollen Atemzug für 15 Sekun­den die Luft an.  Dann lassen Sie die Luft ab. 

Nun zur drit­ten Wieder­hol­ung: starten Sie erneut mit schneller Einat­mung durch die Nase und Luftablassen durch den Mund. Wieder­holen Sie dies 30–40mal. Dann hal­ten Sie Ihren Atem wieder an – solange Sie kön­nen – dieses Mal min­destens  2 Minuten. Wenn Sie unbe­d­ingt Luft holen müssen, tun Sie dies und hal­ten nach einem vollen Atemzug für 15 Sekun­den die Luft an.  Dann lassen Sie die Luft ab.

Nun zur vierten Wieder­hol­ung: starten Sie erneut mit schneller Einat­mung durch die Nase und Luftablassen durch den Mund. Wieder­holen Sie dies 30–40mal. Dann hal­ten Sie Ihren Atem wieder an. Jet­zt drehen Sie sich um in die Push-up-Hal­tung und machen mit ange­hal­tener Luft Liegestütz. Die Anzahl der Liegestütz richtet sich nach Ihrer indi­vidu­ellen Ver­fas­sung – peilen Sie jedoch min­destens 20 kor­rekt aus­ge­führte Liegestütz an. Sie wer­den nach ein paar Wieder­hol­un­gen der Atemübung sehen, dass Sie die Anzahl der Push-ups bei ange­hal­tener Luft sig­nifikant steigern kön­nen. Nach den Push-ups ruhen Sie sich aus und nor­mal­isieren Ihre Atmung.

Mit der Atmungs-Tech­nik trainieren Sie ihre Blut­ge­fäße und stellen das Ver­hält­nis von Sauer­stoff zu Kohlen­diox­id im Blut auf den Opti­mal­w­ert von 3:2 ein. Indem Sie den Atem anhal­ten, erhöhen Sie die Auf­nah­me­bere­itschaft von Sauer­stoff in Ihren Blut­ge­fäßen. Zudem stärken Sie Ihre Mito­chon­drien, die als Kraftwerke unseres Kör­pers gel­ten. 

7:35 Duschen, davon 2min eiskalt

Duschen Sie wie gewohnt, gerne sehr warm. Wenn Sie fer­tig sind, stellen Sie den Tem­per­atur­re­gler so niedrig wie möglich. Die plöt­zliche Tem­per­aturän­derung wird wom­öglich  Ihren Atem beschle­u­ni­gen. Ver­suchen Sie, die Atem­fre­quenz nicht oder nur mar­gin­al zu verän­dern. Konzen­tri­eren Sie sich auf Ihren Atem. Lassen Sie das eiskalte Wass­er über Ihren gesamten Kör­p­er laufen, inklu­sive den Kopf. Nach der ersten Über­win­dung und einem “Mini-Käl­teschock” wer­den Sie fest­stellen, dass Sie sich an die Kälte gewöh­nen. Mit der Zeit , nach etwa 45–60 Sekun­den, wird Ihnen das Wass­er sog­ar warm vorkom­men. Der Grund dafür liegt in der Reak­tion Ihres Blutkreis­laufs, die Kör­pertem­per­atur anzuheben, um den Käl­tee­in­fluß von außen zu kom­pen­sieren. Ver­mut­lich empfind­en Sie ein befriedi­gen­des Gefühl darin, Eis­eskälte als angenehm bzw. wär­mend zu empfind­en. Wenn Sie etwa 2 Minuten kalt geduscht haben, trock­nen Sie sich ab. Dabei stellen Sie fest, dass es sie fröstelt. Diese den jew­eili­gen Aussen­tem­per­a­turen ent­ge­genge­set­zten Reak­tio­nen des Kör­pers wer­den Sie zunehmend bess­er ken­nen- und einzuschätzen ler­nen. Mit der kalten Dusche trainieren Sie ihre Blut­ge­fäße, sich zu öff­nen und zu schließen. Dies ist einem Muskel­train­ing ver­gle­ich­bar – je regelmäßiger Sie dieses Train­ing durch­führen, desto geübter sind Ihre Blut­ge­fäße, desto bess­er wer­den Sie mit Tem­per­aturschwankun­gen zurechtkom­men und desto stärk­er wird Ihr Immun­sys­tem – Sie wer­den sel­tener krank.


Abends vor dem Zubettge­hen
Atmungs-Train­ing (s.o. / 10min)
Klang­train­ing (s.o. / 5min)


Nahrungsauf­nahme – Calo­rie Restric­tion / Inter­mit­tent Fast­ing

Indem Sie nur wenige Mahlzeit­en mit lan­gen Zwis­chen­räu­men ein­nehmen, schaf­fen Sie eine opti­male Nahrungsauf­nahme ihres Kör­pers. Am ein­fach­sten und sozialverträglich­sten fahren Sie ver­mut­lich damit, dass Sie nach 21–22 Uhr nichts mehr essen und am jew­eils näch­sten Mor­gen auf das Früh­stück verzicht­en. Mit dieser Regel kön­nen Sie zwis­chen Din­ner und Lunch min­destens 14 Stun­den fas­ten; d.h. Sie nehmen auss­er Wass­er, grünem oder weißem Tee, sowie ungezuck­ertem Kaf­fee nichts zu sich. Dann essen Sie gegen 12–13 Uhr zu Mit­tag und fas­ten wiederum bis zum Din­ner (zwis­chen 19–22 Uhr). Die Meth­ode des zwis­chen­zeitlichen Fas­tens wird oft als Inter­mit­tent Fast­ing beze­ich­net – Medi­zin­er sprechen vere­in­facht von Calo­rie Restric­tion. Die Dauer des Fas­tens kann vari­iert wer­den – allerd­ings soll­ten es min­destens 14 Stun­den sein, da nach dieser Peri­ode die sog. Autophagie ein­set­zt, der Selb­streini­gung­sprozess des Ver­dau­ungsap­pa­rats.

Mit diesen Zeit­en ohne Nahrungsauf­nahme ermöglichen Sie ihrem Kör­p­er eine opti­male Ver­dau­ung und Ihren Zellen den ide­alen Erhol­ung­sprozess. Der Regener­ierung­sprozess wirkt sich sehr pos­i­tiv auf die Qual­ität des Zell­teilungs- und Reparatur­prozess­es aus: es passieren weniger Fehler und es lagern sich weniger alte, fehler­hafte Zellen im Kör­p­er ab. Ein angenehmer Neben­ef­fekt beste­ht darin, dass Sie abnehmen wer­den, wenn Sie bish­er ober­halb Ihres Ide­al­gewichts liegen. Sie wer­den zudem Muskeln an sich erken­nen, von deren Exis­tenz Sie bis­lang keine Ahnung hat­ten. 

In der Anfangszeit des Inter­mit­tent Fast­ing wer­den Sie zwis­chen­zeitlich starkes Ver­lan­gen nach Nahrungsauf­nahme ver­spüren. Wenn Sie stark genug sind und diesem Gefühl wider­ste­hen kön­nen, kom­men Sie in den voll­ständi­gen Genuss der beschriebe­nen pos­i­tiv­en Effek­te. Nach ein­er Zeit der Eingewöh­nung bere­it­et Ihnen das Fas­ten kein­er­lei Anstren­gung mehr.

Ein Tipp: hal­ten Sie Fas­ten­pe­ri­o­den auch – und ins­beson­dere dann – durch, wenn Sie sich sportlich betäti­gen, beispiel­sweise beim Ski­fahren (Verzicht auf den Kaiser­schmar­rn auf der Ski­hütte). Sie wer­den denken, dass es bess­er wäre, jet­zt etwas zu essen. Doch ins­beson­dere Ski­fahrer ken­nen das Gefühl, nach der Einkehr deut­lich mehr mit den Schwün­gen zu kämpfen zu haben, als noch am Vor­mit­tag. Dies liegt nicht nur an der fort­geschrit­te­nen Tageszeit, son­dern min­destens eben­so stark an der zusät­zlichen Auf­gabe, die Sie Ihrem Ver­dau­ungsap­pa­rat gegeben haben, dessen Arbeit Energie vom Ski­fahren abzieht, um sich mit dem Essen zu beschäfti­gen.


Zur Dai­ly Rewire Rou­tine gehört ein gewiss­es Com­mit­ment. Alle Bestandteile der Rou­tine erfordern eine gewisse Über­win­dung. Geben Sie sich einen Ruck und die Mühe, die Rou­tine eine Zeit lang anzuwen­den. Die schnell auftre­tenden und deut­lich spür­baren pos­i­tiv­en Effek­te wer­den Ihnen die Fort­führung der Rou­tine zunehmend leichter machen – bis Sie irgend­wann nicht mehr ver­ste­hen, warum Sie sich vorher anders ver­hal­ten haben.