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FITNESS

Kör­per­liche Fit­ness, Beweglichkeit, Aus­dauer und Kraft, und ins­beson­dere die kar­dio­vaskuläre Fit­ness (Fit­ness des Herz-Kreis­laufs), gehören zu den Eigen­schaften, die die meis­ten Men­schen für sich als pos­i­tiv und wün­schenswert empfind­en, zu deren Entste­hung aber nur ein Teil dieser Gruppe aktiv beiträgt. Da es keinen besseren Weg gibt, das Gehirn neu zu ver­draht­en, neue neu­ronale Net­ze zu bilden und zu fes­ti­gen, ist ein Fit­nesspro­gramm inkl. eines kar­dio­vaskulären Train­ings sub­stantieller Bestandteil des REWIRE Upgrade Pro­gramms.

So wie der Sportun­ter­richt in der Schule, gehört ein Pro­gramm zur kör­per­lichen und kar­dio­vaskulären Fit­ness in den Wochen­plan eines jeden Men­schen, der sein Gehirn neu­ver­net­zen und seine Leis­tungs­fähigkeit auf ein höheres Niveau heben will. Der Trick bei den meis­ten Beruf­stäti­gen und durch andere zeitraubende Jobs wie Hausar­beit und Kinder­be­treu­ung stark einges­pan­nte Men­schen beste­ht darin, kör­per­liche Aktiv­ität als einen wahrzunehmenden Ter­min zu betra­cht­en, ihn in den Kalen­der einzu­tra­gen und genau­so zu behan­deln, wie einen anderen Ter­min. Das bein­hal­tet auch, dass ein nicht einzuhal­tender Ter­min abge­sagt wer­den muss (sich selb­st oder auch ein­er Bezugsper­son gegenüber) und bei näch­ster Gele­gen­heit nachge­holt wird.

Stress­ab­bau durch Training

Kör­per­lich­es Train­ing hat eine unmit­tel­bare Wirkung auf die physis­chen und emo­tionalen Symp­tome bei Stress: es lock­ert die Restspan­nung der Muskel­spin­deln, was wiederum die Stress Feed­back-Schleife zum Gehirn unter­bricht. Durch diese Unter­brechung wird dem Gehirn sig­nal­isiert, dass der Kör­p­er nicht mehr gestresst ist und entspan­nen kann.

Kör­per­liche Anstren­gung und Bewe­gung pumpt mehr Sauer­stoff in das Gehirn und erhöht damit die Gesund­heit der kleinen Blut­ge­fäße (Kap­il­laren). Über eine tem­porär höhere Atmungs-Ampli­tude ste­ht beim Ausat­men mehr und länger das für die Aktivierung unser­er Zel­lak­tiv­ität benötigte Kohlen­diox­id bere­it. Zusät­zlich senkt kör­per­lich­es Train­ing den Blut­druck indem die Effizienz des kar­dio­vaskulären Sys­tems gesteigert wird.

Kör­per­lich­es Train­ing hat diese hier beschriebe­nen pos­i­tiv­en Effek­te, solange es im aer­oben Bere­ich betrieben wird; d.h. solange dem Kör­p­er genug Sauer­stoff zur oxyda­tiv­en Ver­bren­nung der Energi­eträger zur Ver­fü­gung ste­ht. Dann trägt physis­che Aktiv­ität  über ver­schiedene Mech­a­nis­men zur Stressre­duk­tion bei:

  • Konzen­tra­tion
  • Reduzierung der Muskelspannung
  • Auf­bau neuer neu­royaler Net­ze (Neu­ro­plas­tiz­ität und Neurogenesis)
  • Erhöhung von GABA (Gam­ma-Ami­na-But­ter­säure) und Serotonin
  • Erhöhte Wider­stands­fähigkeit und größeres Selbstbewusstsein
  • Freige­set­zte Emo­tio­nen führen zu aktiv­en Handlungen

Auch Train­ing im anaer­oben Bere­ich kann sich vorteil­haft auf die Gesund­heit auswirken – dis set­zt aber ein gewiss­es Maß an Übung voraus. Abzu­rat­en ist von sehr schnellen Läufen oder hochherzfre­quenter sportlich­er Aktiv­ität, wenn man diese nicht gewohnt ist.

Ins­beson­dere das kar­dio­vaskuläre Train­ing ist ein regelmäßig unter­schätztes, jedoch äußerst wirk­sames Instru­ment zur Opti­mierung nicht nur der körüer­lichen Fit­ness, son­dern des gesamten Immun­sys­tems. Ent­ge­gen der lei­der immer noch weitver­bre­it­eten Annahme ist es jedem Men­schen durch eine proak­tive direk­te Bee­in­flus­sung des Vagus­nervs möglich, das Immun­sys­tem so zu bee­in­flussen, dass es Angrif­f­en von Bak­te­rien und Viren von außen bess­er stand­hält, poten­zielle Krankheit­en ver­hin­dert und beste­hende Krankheit­sherde min­imiert. Es ist – nachge­wisen­er­maßen – möglich, viele der sog. Auto-Immunkrankheit­en durch eine direk­tionale bewusste Bee­in­flus­sung des Vagus­nervs einzudäm­men oder sog­ar zu eli­m­inieren. Der Begriff Auto-Immun­sys­tem sug­geriert, dass der Kör­p­er auf bes­timmte Ein­flus­nahme von aussen automa­tisch in ein­er bes­timmten Weise reagiert. Und das stimmt auch nach wie vor: nur – die Basis bzw. Rah­menbe­din­gung für alle “automa­tis­chen” Reak­tio­nen bildet das kör­pereigene Immun­sys­tem. Und je nach­dem wie gut dieses gegen bak­te­ri­alle oder Vore­nan­griffe gewapp­net ist, fällt die Stärke der automa­tis­chen Reak­tion aus. Mit anderen Worten: wenn wir unser Immun­sys­tem opti­mieren, drän­gen wir beste­hende Auto-Immunkrankheit­en zurück und wapp­nen uns gegen neue etwaige Bedro­hun­gen. Wie Sie Ihr Immun­sys­tem so stärken, dass Sie kör­per­liche und seel­is­che Lei­den damit zurück­fahren und zukün­ftig ihre Leben­squal­ität sig­nifikant steigern kön­nen, erfahren Sie im REWIRE UPGRADE Pro­gramm.


Unsere REWIRE Upgrade Coach­es brin­gen Sie auf den neusten Stand der sportwissenschaftlichen Erken­nt­nisse und zeigen ihnen, wie Sie ein kon­sis­tentes Fit­nesspro­gramm mit nach­haltiger pos­i­tiv­er Wirkung auf ihr Gehirn und Immun­sys­tem auf­set­zen können.


Schlaf

Seit fast hun­dert Jahren analysieren Schlaf­forsch­er die Auswirkun­gen des Schlafs auf Befind­en und Ver­hal­ten des Men­schen. Seit den 30er Jahren des 19. Jahrhun­derts wer­den ver­schiedene Schlaftypen und Schlaf­phasen unterschieden. 

Die erste Schlaf­phase ist eine Über­gangsphase zwis­chen Wach­sein und Schlaf – mit schnellen Gehirn­strö­men. Viele Men­schen geben an, in dieser Phase nicht zu wis­sen, ob sie wach sind oder schon eingeschlafen. In der zweit­en, der Leichtschlaf­phase, treten Gehirn­ströme als Theta-Wellen im Fre­quenzbere­ich zwis­chen 4 und

Die näch­sten bei­den Schlaf­phasen kön­nen als Tief­schlaf beze­ich­net wer­den. In bei­den Phasen pro­duziert das Gehirn langsame Ströme, die Delta-Wellen in ein­er Fre­quenz von 0,1 bis

Die Rapid Eye Move­ment, oder auch REM Phase, wird von vie­len Men­schen als Traumphase erlebt. Mit zunehmen­dem Alter nimmt der Anteil des REM Schlafs ab. Kör­per­funk­tio­nen und Metab­o­lis­mus sind recht aktiv in der REM Phase, eben­so wie anre­gende Neu­ro­trans­mit­ter. Deshalb wird die REM Phase aus als Para­dox­er Schlaf beze­ich­net: Sie kön­nen träu­men, Sport zu treiben, und die meis­ten Ihrer Organe wer­den so funk­tion­ieren, als ob sie dies ger­ade wirk­lich tun würden.

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Schlafentzug schädigt das Gehirn

Schlaf ist ein entschei­den­der Fak­tor für die Wartung Ihres Gehirns. Wenn Sie an Schlafentzug lei­den, zieht dies diverse Defizite nach sich: im Gehirn ablaufende Prozesse wie die Pro­tein­syn­these und die Bil­dung von Myelinwer­den gestört. Ohne Myelin arbeit­en Neu­ro­nen jedoch nicht effizient. Auch die Syn­these und der Trans­port von Cho­les­terin, das eine große Menge Myelin pro­duziert, hän­gen in starkem Maße von der Schlafqual­ität und ‑quan­tität ab. Die in Yoga-Kreisen beliebte The­o­rie, dass dem Men­schen 3–4 Stun­den Schlaf genügten, kann an Aus­nah­meer­schei­n­un­gen nachvol­l­zo­gen wer­den, ist aber nur in Kom­bi­na­tion mit aller­lei anderen Ver­hal­tensweisen zu bestäti­gen. So hat  beispiel­sweise der als Sad­hgu­ru bekan­nte Yogi Jag­gi Vasudev einen völ­lig anderen Tagesablauf und Ernährungs­plan als der typ­is­che Europäer.

Schlafentzug kann bere­its nach ein­er Woche zur Gewicht­szu­nahme führen: ein Anstieg der Pro­duk­tion des appeti­tan­re­gen­den Hor­mons Ghre­linführt zu ein­er ver­stärk­ten Nahrungsauf­nahme. Die gle­ichzeit­ig stat­tfind­ende Abnahme der Lep­t­in­pro­duk­tion, einem Sät­ti­gung­shormon,  ver­stärkt diesen Prozess. Wir empfehlen, die indi­vidu­elle opti­male Schlaf­dauer anhand geeigneter Tech­niken her­auszufind­en und anschließend nach Möglichkeit zu beherzigen.


Unsere REWIRE Upgrade Coach­es brin­gen Sie auf den neusten Stand der Erken­nt­nisse in der Schlaf­forschung für das Feld der Neu­ro­plas­tiz­ität und zeigen ihnen, wie Sie Schlaflosigkeit ver­mei­den und eine höhere Schlafqual­ität erre­ichen kön­nen. Auch bevor Sie Kon­takt zu uns aufnehmen, kön­nen Sie bere­its durch das Befol­gen dieser drei sim­plen Regeln per­fek­te Nick­erchen einlegen:

  1. Hal­ten Sie keine Nick­erchen während des Tages, wenn Sie Schlaf­prob­leme haben!
  2. Leg­en Sie die Dauer Ihres Nick­erchen fest!
  3. Machen Sie kein langes Erhol­ung-Nick­erchen am Sonntag!

Käl­te­train­ing

Heute geht man davon aus, dass die ersten Feuer­stellen vor rund 800.000 Jahren errichtet wur­den – allerd­ings erst vor ca. 1.000 Jahren mit Kami­nen ver­bun­den wur­den, die für eine bessere Spe­icherung und Nutzung der Wärme sorgten. Mit dem sog. Hypokaus­tum betrieben die Römer vor etwa 4.000 Jahren von den Griechen über­nommene erste Heizun­gen, indem sie sich die Strahlungswärme für die gewis­ser­maßen ersten Fuß­bo­den­heizun­gen zu Nutze macht­en. Erst im Mit­te­lal­ter etablierten sich Kamine und Öfen, und im 18. Jahrhun­dert wurde die Idee der Warmwasser­heizung geboren. 

Men­schen in entwick­el­ten Regio­nen des 21. Jahrhun­dert sprechen kurz mit ihrem Sprachas­sis­ten­ten, um via Smart Home Intel­li­genz die Heizung um 1 Grad zu erhöhen, wenn es nötig scheint. In Mit­teleu­ropa sind wir es gewöh­nt, in einem mehr oder weniger kon­stan­ten Tem­per­aturbere­ich von 19–23 Grad Cel­sius zu leben. Wird es kalt, wer­fen wir die Heizung an, nähert sich der Som­mer, sor­gen Ven­ti­la­toren und Kli­maan­la­gen für die Stan­dard­tem­per­atur. Müssen wir bei Kälte das Haus ver­lassen, schützen uns aller­lei Klei­dungsstücke vor dr Aussen­tem­per­atur, so dass wir auch in diesem Fall nicht auf das gewohnte Erleb­nis verzicht­en müssen. Diese Ein­tönigkeit der Leben­sraumtem­per­atur gibt es – evo­lu­tionär betra­chtet – erst seit kurzem. Bis vor weni­gen Jahrzehn­ten (und in machen Regio­nen auch heute noch) lebten die Men­schen mit wech­sel­nden Tem­per­a­turen und stell­ten sich auf diese ein. Unsere heutige durch­schnit­tliche Kör­pertem­per­atur ist über die let­zten 150 Jahre um 0,5 Grad gesunken und liegt bei etwa 36,5 Grad Celsius.

Ein Effekt der gle­ich­sähen Tem­per­atur  von heute ist das nahezu völ­lige Ver­schwinden von braunem Fettgewebe im men­schlichen Erwach­se­nenkör­p­er. Während Säuglinge und Kleinkinder noch über viel braunes Fett ver­fü­gen, ist dies nur den­jeni­gen Erwach­se­nen vergön­nt, die dauer­haft Zeit ausser­halb geschlossen­er Räume in Niedrigtem­per­atur-Gebi­eten ver­brin­gen. Braunes – im Unter­schied zum weis­sen Fett, über das wir reden, wenn wir “Fett” sagen, ist in der Lage über Oxi­da­tion von Fettsäuren Wärme zu erzeu­gen (Ther­mo­ge­nese).  Es ist also für die Tem­per­atur­reg­ulieri­ung ver­ant­wortlich – die wir – wie oben beschrieben – heute nicht mehr benöti­gen. Die Aktiv­ität der braunen Fettzellen wird durch Kälte aus­gelöst und durch unser sym­pa­this­ches Ner­ven­sys­tem stim­uliert. Neben der Tem­per­atur­reg­ulierung sorgt braunes Fettgewebe auch für diverse andere phys­i­ol­o­gis­che Effek­te. So sorgt es u.a. für die Ver­bren­nung des weis­sen Fetts – und damit zu Gewicht­sre­duk­tion. Zudem wurde nachgewiesen, dass braunes Fettgewebe Dia­betes (Typ 2) ver­hin­dert bzw. bekämpft. Ins­ge­samt lässt sich eine ausseror­dentlich starke pos­i­tive Wirkung auf den men­schlichen Metab­o­lis­mus feststellen.

Auf­grund dieser pos­i­tiv­en Wirkung ist Käl­te­train­ing ein ele­mentar­er Bestandteil des Fit­ness-Bere­ichs im REWIRE Upgrade Pro­gramm. In zahlre­ichen Stu­di­en wurde die sig­nifikante pos­i­tive Wirkung von Käl­tereizen – beispiel­sweise durch kalte Duschen, Schwim­men In kalten Gewässern, oder auch kör­per­liche Aktiv­ität in min­i­maler Bek­lei­dung bei niedri­gen Tem­per­a­turen – auf die Gesund­heit fest­gestellt. Die bre­ite Öffentlichkeit hat durch den als ‘Ice­man’ bekan­nt­ge­wor­de­nen Nieder­län­der Wim Hof von erstaunlichen Effek­ten des Käl­te­train­ings erfahren. Hof hat in vie­len auf­se­hen­erre­gende Unternehmungen, wie dem Besteigen des Kil­i­mand­scharo in Bade­hose inner­halb von 36 Stun­den, dem minuten­lan­gen Tauchen unter ein­er Eis­decke oder dem 1,5‑stündigen Sitzen in einem Eiswass­er-Tank bewiesen, dass der Men­sch in der Lage ist, seine Kör­pertem­per­atur durch Ein­flussnahme auf das veg­e­ta­tive Ner­ven­sys­tem viel stärk­er als angenom­men zu reg­ulieren und damit proak­tiv pos­i­tiv auf sein Immun­sys­tem einwirken.


Atmung

Wir alle atmen – die meis­ten von uns zwis­chen 12–14 mal in der Minute. Die Atmung wird ges­teuert von unser­er Kör­per­in­tel­li­genz, die uns automa­tisch mit Sauer­stoff ver­sorgt, ohne dass wir uns aktiv darum bemühen. Die Tat­sache des Atmens ist allerd­ings nur die eine Seite der Medaille: die meis­ten Men­schen atmen falsch. Nicht, weil unsere Eltern es uns falsch beige­bracht haben oder wir in der Schule bess­er hät­ten auf­passen müssen, son­dern weil unsere mod­er­nen Leben­sum­stände und Ver­hal­tensweisen zu sub­op­ti­maler oder sog­ar schädlich­er Atmung führen. Falsche Atmung führt zu schlechter Leben­squal­ität und mün­det oft in chro­nis­chen Krankheit­en. Mit anderen Worten: die meis­ten Men­schen verkürzen allein mit falsch­er Atmung ihre poten­zielle Lebens- und Gesund­heitss­panne um Jahre. Wie wir richtig atmen – durch die Nase direkt ins Zwer­ch­fell ist die opti­male Atmung.

Bewusst wird uns unsere Atmung meist dann, wenn uns die Luft weg­bleibt oder zumin­d­est knapp wird. Berg­steiger und Ski­fahrer ken­nen das Gefühl der “dün­nen Luft”, wenn sie deut­lich früher aus der Puste ger­at­en als üblicher­weise. Darüber­hin­aus führen Anstren­gun­gen aller Art, wie sportliche Aktiv­itäten, kör­per­liche Arbeit, Stress oder Angst­ge­füh­le zu Luftk­nap­pheit. Auf­grund man­gel­nder Bewe­gung und dauer­haft sitzen­der Tätigkeit­en  fan­gen viele von uns bere­its an zu keuchen, wenn sie lediglich eine Treppe hochsteigen.

Wenn Sie aktiv­er Sportler sind oder sich aus anderen Grün­den mit dem The­ma Atmung inten­siv auseinan­derge­set­zt haben, ken­nen Sie bere­its diverse Atemtech­niken und Übun­gen und wen­den diese vielle­icht sog­ar mit Erfolg an. Atmen ist ele­mentar­er Bestandteil der Dai­ly REWIRE Rou­tine sowie des REWIRE Pro­grammes im All­ge­meinen. Im fol­gen­den gehen wir kurz auf die bei­den ele­mentaren Grund­la­gen der richti­gen Atmung ein.  Details zu den einzel­nen Atemtech­niken und Übun­gen sind im REWIRE Pro­gramm enthalten.

Unsere REWIRE Upgrade Coach­es zeigen Ihnen, wie Sie in den Genuss der pos­i­tiv­en Wirkun­gen des Käl­te­train­ings kom­men, auch ohne in Bade­hose oder Biki­ni den Kil­i­mand­scharo zu besteigen. Tat­säch­lich kostet es lediglich Über­win­dung, aber wed­er zusät­zliche Zeit oder Geld, um vom Auf­bau braunen Fettgewebes durch Käl­te­train­ing zu profitieren.


Lek­türe-Empfehlun­gen zu Fit­ness, Schlaf, Atmung und Kältetraining

Schlaf wirkt Wun­der, Hans-Gün­ther Weeß
Sleep – Schlafen wie die Profis, Nick Littlehales
The Body Builders, Adam Piore
The Inner Game of Ten­nis, W. Tim­o­thy Gallway
Run­ning Lean, Ash Maurya
Nie wieder krank, Koen de Jong
Extrem gesund, Scott Carney

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