Kör­per­liche Fit­ness, Beweglichkeit, Aus­dauer und Kraft gehören zu den Eigen­schaften, die die meis­ten Men­schen für sich als pos­i­tiv und wün­schenswert empfind­en, zu deren Entste­hung aber nur ein Teil dieser Gruppe aktiv beiträgt. Da es keinen besseren Weg gibt, das Gehirn neu zu ver­draht­en und neue neu­ronale Net­ze zu bilden und zu fes­ti­gen, ist ein Fit­nesspro­gramm sub­stantieller Bestandteil des REWIRE Upgrade Pro­gramms.

So wie der Sportun­ter­richt in der Schule, gehört ein Pro­gramm zur kör­per­lichen Fit­ness in den Wochen­plan eines jeden Men­schen, der sein Gehirn neu­ver­net­zen und seine Leis­tungs­fähigkeit auf ein höheres Niveau heben will. Der Trick bei den meis­ten Beruf­stäti­gen und durch andere zeitraubende Jobs wie Hausar­beit und Kinder­be­treu­ung stark einges­pan­nte Men­schen beste­ht darin, kör­per­liche Aktiv­ität als einen wahrzunehmenden Ter­min zu betra­cht­en, ihn in den Kalen­der einzu­tra­gen und genau­so zu behan­deln, wie einen anderen Ter­min. Das bein­hal­tet auch, dass ein nicht einzuhal­tender Ter­min abge­sagt wer­den muss (sich selb­st oder auch ein­er Bezugsper­son gegenüber) und bei näch­ster Gele­gen­heit nachge­holt wird.

Stress­ab­bau durch Train­ing

Kör­per­lich­es Train­ing hat eine unmit­tel­bare Wirkung auf die physis­chen und emo­tionalen Symp­tome bei Stress: es lock­ert die Restspan­nung der Muskel­spin­deln, was wiederum die Stress Feed­back-Schleife zum Gehirn unter­bricht. Durch diese Unter­brechung wird dem Gehirn sig­nal­isiert, dass der Kör­p­er nicht mehr gestresst ist und entspan­nen kann.

Kör­per­liche Anstren­gung und Bewe­gung pumpt mehr Sauer­stoff in das Gehirn und erhöht damit die Gesund­heit der kleinen Blut­ge­fäße (Kap­il­laren). Über eine tem­porär höhere Atmungs-Ampli­tude ste­ht beim Ausat­men mehr und länger das für die Aktivierung unser­er Zel­lak­tiv­ität benötigte Kohlen­diox­id bere­it. Zusät­zlich senkt kör­per­lich­es Train­ing den Blut­druck indem die Effizienz des kar­dio­vaskulären Sys­tems gesteigert wird.

Kör­per­lich­es Train­ing hat diese hier beschriebe­nen pos­i­tiv­en Effek­te, solange es im aer­oben Bere­ich betrieben wird; d.h. solange dem Kör­p­er genug Sauer­stoff zur oxyda­tiv­en Ver­bren­nung der Energi­eträger zur Ver­fü­gung ste­ht. Dann trägt physis­che Aktiv­ität  über ver­schiedene Mech­a­nis­men zur Stressre­duk­tion bei:

  • Konzen­tra­tion
  • Reduzierung der Muskelspan­nung
  • Auf­bau neuer neu­royaler Net­ze (Neu­ro­plas­tiz­ität und Neu­ro­ge­n­e­sis)
  • Erhöhung von GABA (Gam­ma-Ami­na-But­ter­säure) und Sero­tonin
  • Erhöhte Wider­stands­fähigkeit und größeres Selb­st­be­wusst­sein
  • Freige­set­zte Emo­tio­nen führen zu aktiv­en Hand­lun­gen

Auch Train­ing im anaer­oben Bere­ich kann sich vorteil­haft auf die Gesund­heit auswirken – dis set­zt aber ein gewiss­es Maß an Übung voraus. Abzu­rat­en ist von sehr schnellen Läufen oder hochherzfre­quenter sportlich­er Aktiv­ität, wenn man diese nicht gewohnt ist.


Unsere REWIRE Upgrade Coach­es brin­gen Sie auf den neusten Stand der sportwissenschaftlichen Erken­nt­nisse und zeigen ihnen, wie Sie ein kon­sis­tentes Fit­nesspro­gramm mit nach­haltiger pos­i­tiv­er Wirkung auf Ihr Gehirn auf­set­zen kön­nen.


Schlaf

Seit fast hun­dert Jahren analysieren Schlaf­forsch­er die Auswirkun­gen des Schlafs auf Befind­en und Ver­hal­ten des Men­schen. Seit den 30er Jahren des 19. Jahrhun­derts wer­den ver­schiedene Schlaftypen und Schlaf­phasen unter­schieden. 

Die erste Schlaf­phase ist eine Über­gangsphase zwis­chen Wach­sein und Schlaf – mit schnellen Gehirn­strö­men. Viele Men­schen geben an, in dieser Phase nicht zu wis­sen, ob sie wach sind oder schon eingeschlafen. In der zweit­en, der Leichtschlaf­phase, treten Gehirn­ströme als Theta-Wellen im Fre­quenzbere­ich zwis­chen 4 und

Die näch­sten bei­den Schlaf­phasen kön­nen als Tief­schlaf beze­ich­net wer­den. In bei­den Phasen pro­duziert das Gehirn langsame Ströme, die Delta-Wellen in ein­er Fre­quenz von 0,1 bis

Die Rapid Eye Move­ment, oder auch REM Phase, wird von vie­len Men­schen als Traumphase erlebt. Mit zunehmen­dem Alter nimmt der Anteil des REM Schlafs ab. Kör­per­funk­tio­nen und Metab­o­lis­mus sind recht aktiv in der REM Phase, eben­so wie anre­gende Neu­ro­trans­mit­ter. Deshalb wird die REM Phase aus als Para­dox­er Schlaf beze­ich­net: Sie kön­nen träu­men, Sport zu treiben, und die meis­ten Ihrer Organe wer­den so funk­tion­ieren, als ob sie dies ger­ade wirk­lich tun wür­den.

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Schlafentzug schädigt das Gehirn

Schlaf ist ein entschei­den­der Fak­tor für die Wartung Ihres Gehirns. Wenn Sie an Schlafentzug lei­den, zieht dies diverse Defizite nach sich: im Gehirn ablaufende Prozesse wie die Pro­tein­syn­these und die Bil­dung von Myelinwer­den gestört. Ohne Myelin arbeit­en Neu­ro­nen jedoch nicht effizient. Auch die Syn­these und der Trans­port von Cho­les­terin, das eine große Menge Myelin pro­duziert, hän­gen in starkem Maße von der Schlafqual­ität und ‑quan­tität ab. Die in Yoga-Kreisen beliebte The­o­rie, dass dem Men­schen 3–4 Stun­den Schlaf genügten, kann an Aus­nah­meer­schei­n­un­gen nachvol­l­zo­gen wer­den, ist aber nur in Kom­bi­na­tion mit aller­lei anderen Ver­hal­tensweisen zu bestäti­gen. So hat  beispiel­sweise der als Sad­hgu­ru bekan­nte Yogi Jag­gi Vasudev einen völ­lig anderen Tagesablauf und Ernährungs­plan als der typ­is­che Europäer.

Schlafentzug kann bere­its nach ein­er Woche zur Gewicht­szu­nahme führen: ein Anstieg der Pro­duk­tion des appeti­tan­re­gen­den Hor­mons Ghre­linführt zu ein­er ver­stärk­ten Nahrungsauf­nahme. Die gle­ichzeit­ig stat­tfind­ende Abnahme der Lep­t­in­pro­duk­tion, einem Sät­ti­gung­shormon,  ver­stärkt diesen Prozess. Wir empfehlen, die indi­vidu­elle opti­male Schlaf­dauer anhand geeigneter Tech­niken her­auszufind­en und anschließend nach Möglichkeit zu beherzi­gen.


Unsere REWIRE Upgrade Coach­es brin­gen Sie auf den neusten Stand der Erken­nt­nisse in der Schlaf­forschung für das Feld der Neu­ro­plas­tiz­ität und zeigen ihnen, wie Sie Schlaflosigkeit ver­mei­den und eine höhere Schlafqual­ität erre­ichen kön­nen. Auch bevor Sie Kon­takt zu uns aufnehmen, kön­nen Sie bere­its durch das Befol­gen dieser drei sim­plen Regeln per­fek­te Nick­erchen ein­le­gen:

  1. Hal­ten Sie keine Nick­erchen während des Tages, wenn Sie Schlaf­prob­leme haben!
  2. Leg­en Sie die Dauer Ihres Nick­erchen fest!
  3. Machen Sie kein langes Erhol­ung-Nick­erchen am Son­ntag!

Käl­te­train­ing

Heute geht man davon aus, dass die ersten Feuer­stellen vor rund 800.000 Jahren errichtet wur­den – allerd­ings erst vor ca. 1.000 Jahren mit Kami­nen ver­bun­den wur­den, die für eine bessere Spe­icherung und Nutzung der Wärme sorgten. Mit dem sog. Hypokaus­tum betrieben die Römer vor etwa 4.000 Jahren von den Griechen über­nommene erste Heizun­gen, indem sie sich die Strahlungswärme für die gewis­ser­maßen ersten Fuß­bo­den­heizun­gen zu Nutze macht­en. Erst im Mit­te­lal­ter etablierten sich Kamine und Öfen, und im 18. Jahrhun­dert wurde die Idee der Warmwasser­heizung geboren. 

Men­schen in entwick­el­ten Regio­nen des 21. Jahrhun­dert sprechen kurz mit ihrem Sprachas­sis­ten­ten, um via Smart Home Intel­li­genz die Heizung um 1 Grad zu erhöhen, wenn es nötig scheint. In Mit­teleu­ropa sind wir es gewöh­nt, in einem mehr oder weniger kon­stan­ten Tem­per­aturbere­ich von 19–23 Grad Cel­sius zu leben. Wird es kalt, wer­fen wir die Heizung an, nähert sich der Som­mer, sor­gen Ven­ti­la­toren und Kli­maan­la­gen für die Stan­dard­tem­per­atur. Müssen wir bei Kälte das Haus ver­lassen, schützen uns aller­lei Klei­dungsstücke vor dr Aussen­tem­per­atur, so dass wir auch in diesem Fall nicht auf das gewohnte Erleb­nis verzicht­en müssen. Diese Ein­tönigkeit der Leben­sraumtem­per­atur gibt es – evo­lu­tionär betra­chtet – erst seit kurzem. Bis vor weni­gen Jahrzehn­ten (und in machen Regio­nen auch heute noch) lebten die Men­schen mit wech­sel­nden Tem­per­a­turen und stell­ten sich auf diese ein. Unsere heutige durch­schnit­tliche Kör­pertem­per­atur ist über die let­zten 150 Jahre um 0,5 Grad gesunken und liegt bei etwa 36,5 Grad Cel­sius.

Ein Effekt der gle­ich­sähen Tem­per­atur  von heute ist das nahezu völ­lige Ver­schwinden von braunem Fettgewebe im men­schlichen Erwach­se­nenkör­p­er. Während Säuglinge und Kleinkinder noch über viel braunes Fett ver­fü­gen, ist dies nur den­jeni­gen Erwach­se­nen vergön­nt, die dauer­haft Zeit ausser­halb geschlossen­er Räume in Niedrigtem­per­atur-Gebi­eten ver­brin­gen. Braunes – im Unter­schied zum weis­sen Fett, über das wir reden, wenn wir “Fett” sagen, ist in der Lage über Oxi­da­tion von Fettsäuren Wärme zu erzeu­gen (Ther­mo­ge­nese).  Es ist also für die Tem­per­atur­reg­ulieri­ung ver­ant­wortlich – die wir – wie oben beschrieben – heute nicht mehr benöti­gen. Die Aktiv­ität der braunen Fettzellen wird durch Kälte aus­gelöst und durch unser sym­pa­this­ches Ner­ven­sys­tem stim­uliert. Neben der Tem­per­atur­reg­ulierung sorgt braunes Fettgewebe auch für diverse andere phys­i­ol­o­gis­che Effek­te. So sorgt es u.a. für die Ver­bren­nung des weis­sen Fetts – und damit zu Gewicht­sre­duk­tion. Zudem wurde nachgewiesen, dass braunes Fettgewebe Dia­betes (Typ 2) ver­hin­dert bzw. bekämpft. Ins­ge­samt lässt sich eine ausseror­dentlich starke pos­i­tive Wirkung auf den men­schlichen Metab­o­lis­mus fest­stellen.

Auf­grund dieser pos­i­tiv­en Wirkung ist Käl­te­train­ing ein ele­mentar­er Bestandteil des Fit­ness-Bere­ichs im REWIRE Upgrade Pro­gramm. In zahlre­ichen Stu­di­en wurde die sig­nifikante pos­i­tive Wirkung von Käl­tereizen – beispiel­sweise durch kalte Duschen, Schwim­men In kalten Gewässern, oder auch kör­per­liche Aktiv­ität in min­i­maler Bek­lei­dung bei niedri­gen Tem­per­a­turen – auf die Gesund­heit fest­gestellt. Die bre­ite Öffentlichkeit hat durch den als Ice­man bekan­nt­ge­wor­de­nen nieder­ländis­chen Aben­teur­er Wim Hof von erstaunlichen Effek­ten des Käl­te­train­ings erfahren. Hof hat in vie­len auf­se­hen­erre­gende Unternehmungen, wie dem Besteigen des Kil­i­mand­scharo in Bade­hose in 36 Stun­den, dem minuten­lan­gen Tauchen unter ein­er Eis­decke oder dem 1,5‑stündigen Sitzen in einem Eiswass­er-Tank bewiesen, dass der Men­sch in der Lage ist, seine Kör­pertem­per­atur durch Ein­flussnahme auf das veg­e­ta­tive Ner­ven­sys­tem viel stärk­er als genom­men zu reg­ulieren.


Unsere REWIRE Upgrade Coach­es zeigen Ihnen, wie Sie in den Genuss der pos­i­tiv­en Wirkun­gen des Käl­te­train­ings kom­men, auch ohne in Bade­hose oder Biki­ni den Kil­i­mand­scharo zu besteigen. Tat­säch­lich kostet es lediglich Über­win­dung, aber wed­er zusät­zliche Zeit oder Geld, um vom Auf­bau braunen Fettgewebes durch Käl­te­train­ing zu prof­i­tieren.


Lek­türe-Empfehlun­gen zu Fit­ness, Schlaf und Käl­te­train­ing

Schlaf wirkt Wun­der, Hans-Gün­ther Weeß
Sleep – Schlafen wie die Profis, Nick Lit­tle­hales
The Body Builders, Adam Piore
The Inner Game of Ten­nis, W. Tim­o­thy Gall­way
Run­ning Lean, Ash Mau­rya
Nie wieder krank, Koen de Jong
Extrem gesund, Scott Car­ney

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